食べ物について★★★

あなたの1日のエネルギー所要量を調べましょう。(女性対象)
・生活活動強度とは、
2:どんな食事をすればいいの?
モデルケースを紹介
どうして1日2食しか食べていなかったり、サラダを食べたり、リンゴダイエット、をしたのにやせないのでしょうか?
ダイエットするにはどの様にすればいいの?
3 気になるチェック:ビタミンミネラル編

1:個人別標準エネルギー所要量計算式


あなたの1日のエネルギー所要量を調べましょう。(女性対象)

:あなたの1日に必要なカロリー(熱量)を知っていますか?
カロリーっていう言葉は聞いたことがあると思います。でもただ単に高いとか低いとかということでこれは食べてはいけないものと決めつけてはいませんか。

一日に必要なカロリーは人によって違うのです。性別、身長、仕事や運動(職業や部活動など)をしているかによって違うのです。
ですから、あなたの1日に必要なカロリー(=エネルギー所要量)を知ってその範囲でバランスのとれた食事をしながら好きなものを食べても全然平気なんですよ。


生活活動強度とは生活や仕事の内要(デスクワーク、店内での立ち仕事、ハードな肉体労働、スポーツ選手など)によって4段階に分けられています。


{デスクワーク、学生<運動部活動に参加していない>または1日の半分以上を座った状態でいる人の場合。}
★生活活動強度1

・20代
あなたの1日の エネルギー所要量 =15.50×あなたの身長(cm)−636

・30〜40代
あなたの1日のエネルギー所要量 =15.00×あなたの身長(cm)−611



2{仕事が立ち仕事<6〜7時間以上>又は1日に2時間以上歩く場合}
★生活活動強度2

・20代
あなたの1日の エネルギー所要量 =17.33×あなたの身長(cm)−679

・30〜 40代
あなたの1日のエネルギー所要量 =17.67×あなたの身長(cm)−793



2:どんな食事をすればいいの?

痩せるまたは、健康でいるためにどんな食事をすればいいのでしょうか?

痩せるからといって(病的に太っていたり成人病になっていない限りは)、わざと特別な食事にする必要はないのです。
1の計算で求めたように、あなたには、あなたにあったエネルギー所要量があるのです。太っているということは、かならずそのエネルギー所要量よりも多く食べているか、無理なダイエットなどで筋肉が極端に減少していて代謝エネルギーが少なくなっているか、運動不足かなどが主な理由となるからです。

ですから、あなたのエネルギー所要量にあった食事をして、適度なストレッチや軽い筋肉を使ったエクササイズ、日頃こまめに歩くようにするだけで、普通の体型になるのです。

かえって、無理なカロリー制限や、単品ダイエット(リンゴダイエットなど)でリバウンドするより、気長にやる方が近道だったりするんですよ。その方が体にもやさしいですし。あせるよりも、日々少しづつでも確実に理想に近づけていくことを喜びませんか。
そして、このような生活(食事や、体を動かすなど)を身に付ければずっとスタイルも保てるし(太りにくくなります)、健康でいられるし、いいことばかりですよね!!

むりなカロリー摂取量の低下は骨粗鬆症へ




ここでカロリー計算のあるモデルケースを紹介しましょう。
・名前 佐々木 しずか
・年齢 26歳 女性
・職業 OL(デスクワーク)
・身長 160cm
・以前無理なダイエットでリバウンドしてしまい現在体脂肪率32パーセント


しずかさんは、ダイエットをしてもなかなか痩せないので知合いの親切な栄養士の先生に相談することにしました。


しずか:どうして1日2食しか食べていなかったり、サラダを食べたり、リンゴダイエット、をしたのにやせないのでしょうか?それどころか、かえって太ってしまったし、前よりも太りやすくなってしまって・・・。私どこかおかしいのかしら?

先生:べつにしずかさんがおかしくなったわけではないんですよ。このような食事をすれば誰だって太りやすくなったり、体調を崩してもおかしくはないんですよ。
・1日2食しか食べないと体が防衛はんのうをおこしていつ食べ物が体にはいってくるか分からないから、一回ごとの食事をできるだけ体に吸収しようとするからです。実際におすもうさんは効率よく太るために1日2食にしているんですよ。だから、必要な摂取エネルギーを1日に3回とか4回に分けて食べるようにするといいですね。


・サラダってヘルシーなイメージがあると思います。確かに甘いお菓子を食べるよりも野菜を食べているから、ビタミンやミネラルをとることはできると思います。
でも、サラダに使われるドレッシングって、半分以上は油でできているんです。だから以外と高カロリーなんです。

最近は、カロリーの低いものや、ノンオイルのドレッシングがあるけれど、サラダって野菜をとったつもりでも、たくさんに見えるだけで実際は以外に少ないんです。だからただの生野菜サラダだけで1日に必要な野菜をとろうとしたら、大きなボールに2杯とかそんな量になってしまうのです。

それに生野菜ってからだを冷やすものが多いのです。これでは体の代謝もわるくなってしまいますよね。サラダだけで1食を済ましてしまうなんて、全く食べていないのとあまりかわりません。

毎食をサラダですますのではなく、温野菜(ゆでたり、火を通す)にして、チーズや魚介類、肉類をプラスするなど工夫するといいですね。サラダだけでなく、いろんなバリエーションで野菜をたくさん食べましょうね。


・リンゴダイエットなどの単品だけを食べるダイエットは、本になるほど流行りましたよね。
ひとつ考えて欲しいのですが、車がガソリンで走るように、あなたの体って何で息をしたり、心臓を動かしたり、髪の毛をつくったり、手足を動かして歩いたり走ったりしているのでしょうか?

体を動かしたりするのは、ご飯やパンなどの糖質、油やバターからとる脂質がエネルギーになり、髪の毛や肌をつくるのは、肉や魚などからとるたんぱく質だし、肌を奇麗にしたり、糖質、脂質、たんぱく質をきちんと体の中で働かせるのは全ての食物のなかにふくまれる、ビタミンやミネラルなんです。

当然、りんごだけ、たまごだけなど1種類の食べ物だけではそれらをとることは出来ません。

これだけでも体に負担やストレスをかけていることはわかると思います。
このダイエットを続けている間は、体は、飢餓状態になっています。それを止めて普通に食べるようになれば、1日2食にしたときのように、体は、はいってきた食べ物を全て吸収しようとするのですから、リバウンドを起こしたり、太りやすくなってもおかしくはないんです。
それに、くだものって脂肪になりやすい果糖がたくさん含まれているんですよ。

くだものは、ビタミンやミネラルを供給する点では、とてもいい食品です。だから、朝にくだものを食べたり、甘いお菓子の代わりに食べたり、普通に食べるのが一番いいんですね。



しずか:では、どの様にすればいいの?

先生:まず、静さんの1日に必要なエネルギー所要量を調べてみましょう。

1の1の式を参考にして、しずかさんは20代で仕事がデスクワークなので、

エネルギー所要量=15.50×身長(cm)−636
静さんの身長の160(cm)をあてはめると
エネルギー所要量は1844kcalで約1800kcalを基準にしましょう。


基本的には、3食を均等なカロリーにしたほうがいいのですが、いつも同じものを食べるわけではないのでしょうし、間食をしたいときもあるでしょうから、場合によって多少変更しましょう。


例;
朝 500kcal 昼 700kcal 夜600kcal
朝 400kcal 昼 600kcal 間食 200kcal 夜 600kcal
などのように組み合せます。
でも、できるだけ1食あたりの(間食は除く)カロリーを400kcal以下にしないでくださいね。かたよりすぎはよくありません。

基本的には、主食(ご飯、パン、シリアル、めん類、)主菜(卵料理、肉料理、魚料理)
副菜(野菜料理)汁もの(海藻類、野菜類、豆類)などのように、1品だけで済ませずにこのように構成します。
また、朝食は他の食事でなかなかとれないような、乳製品、くだものなどをとれるようにするといいですね。

では、しずかさんの1日の食事の例をあげてみます。今回は、間食をした場合の組み合せで考えましょう。



朝食
主食:ロールパン2こ
主菜:目玉焼(卵1こ)油小さじ1/2でやく
副菜:ゆでブロッコリー(50g)きゅうり1/2このみでノンオイルのドレッシング
果物:キウイフルーツ1個
飲物:牛乳コップ1杯

計 約440kcal


昼食(外食;ファーストフード店 サブウェイで)
主食+主菜:ターキーブレストサンド 292kcal
副菜:サブウェイクラブサラダ 250kcal
飲物:ウーロン茶 0kcal

計542kcal

・外食メニューは量も多く野菜不足になりがちです。なるべく定食メニューにするか、1品料理でも、野菜料理をプラスするなどして不足分を補って。また、外食についてのカロリーの知識もあるといいですね。本屋さんにいけば、外食のカロリーチェックブックがあるので読んでみてください。


間食
シュークリーム1個:180kcal
コーヒー(ブラック):0kcal
計180kcal

・やっぱりお菓子は食べたい!女性ならそういう人は多いはず。
ダイエット中だからってお菓子を食べてはいけないと言うわけではないんです。

でも、食事をお菓子で済ましたり、あなたの必要なエネルギー所容量よりもたくさん食べてしまえば太るのは当たり前なんです。おかしはあくまでも嗜好品です。食事の代わりにはならないのです。

また、夜に糖分の多いもの(お菓子、ジュース類)を食べると、体の脂肪に変化しやすいので気を付けてくださいね。


夕食
主食:ご飯110g
主菜:刺身の盛り合せ(まぐろ30g、ほたて80g、たい50g、かいわれ25g、 青じそ3枚)
副菜:南瓜と挽肉の甘煮(かぼちゃ100g、豚ひき40g)
副副菜:空豆の塩ゆで(そら豆40g)
汁物:味噌汁(油揚げ1/4枚、ねぎ10g、乾燥わかめ2、5g)

計613kcal


合計1775kcal



食品のカロリー例;
ごはん小さめの茶碗に1杯 170kcal
パン6枚切り1まい 160kcal
卵1こ 80kcal
魚 たら中1切れ 64kcal
あじ中1尾 80kcal
さけ1切れ 160kcal
肉 牛もも60g 80kcal
豚ロース40g 80kcal
鶏もも皮付き40g 80kcal
牛乳コップ1杯200ml 112kcal



先生:もしも、自分で料理ができないとか、暇がないときは、外食やテイクアウトと利用してもいいんですよ。ただその選び方や組み合せ方が重要なんです。
最近は、コンビニエンスストアー、デパートのお惣菜売場も充実しているので、不足しがちな野菜のとれるものを選ぶといいですね。

しずか:はい、やってみます!

先生:食事だけではなく、自分でできるような簡単なストレッチや、筋肉をつけるような運動、こまめに歩くなども大切ですね!
また、余裕があったらなにか自分の好きな運動を趣味として定期的にできるといいですね!



3 気になるチェック:ビタミンミネラル編


肌荒れ
にきび:ビタミンB1、B2、B6、パントテン酸
便秘が原因となることも多いので、食物繊維をとるといいですね。
また、糖分、脂肪分のとりすぎに注意してください。


かさつき:ビタミンA、B2、E、C、ニコチン酸 ・亜鉛
肉、魚、卵、などの動物性蛋白質は、肌を形成するケラチンやコラーゲンがふくまれているので不足しないように気をつけましょう。


しみ・そばかす:ビタミンA、B2、B6、E、C
これでしみ、そばかすが消えるわけではありませんが、悪化させない ように栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。また、UVケア も忘れずに!

疲れ目:ビタミンA、B1、B2
このビタミンは目の粘膜や視神経に作用しているのでしっかりとりましょう。


貧血:ビタミンB6、B12、C、葉酸 ・Fe(鉄)、Cu(銅)
女性で極端なダイエットで貧血になる場合が多いのですが、これは鉄分の不足も ありますが、肉や魚などをとらないまたは、とっていても少ないため、たんぱく質の不足によるものが多いのです。蛋白質は、肌をきれいに整えたり、筋肉を作ったりしているので不足すると、肌が荒れたり、筋肉が退化してしまいます。食事はきちんとしたものをとりましょう。


冷え性:ビタミンE・Fe(鉄)
冷え性は、貧血が原因となる場合があります。貧血がある方は、貧血のページを見てください。


骨粗鬆症:ビタミンD・カルシウム、P(りん)、Mn(マンガン)
更年期を向かえた女性がなる症状だと思われていますが、最近は、極端なダイエットなどをしている若い女性でもその傾向があるようです。また、インスタントや、レトルト食品などをとるような若い人達にも骨がすかすかになってしまっている人が多いようです。そういった加工食品には、り んと言う物質が大量に含まれています。りんは、骨の形成にも使われるの ですが、加工食品に含まれるりんは、非常に多いので、カルシウムとのバ ランスが崩れ、骨をとかしてしまう結果になってしまいます。
カルシウムを錠剤でとれば良いと思っているかもしれませんが、カルシウ ムを骨に変えるには、肉、魚、卵などのたんぱく質、マンガンなどの栄養 素が必要なのです。それらが、不足していれば、せっかくとったカルシウ ムも、骨にはならないのです。


髪の毛:ビタミンA、B2、B6・Zn(亜鉛)
髪の毛の原料は、肉や、魚、卵にふくまれるたんぱく質です。不足すると、髪がいたんだり、抜けたりします。
また、ストレスや、心臓病、高血圧、などが原因になる場合があります。


あなたの1日のエネルギー所要量を調べましょう。(女性対象)
・生活活動強度とは、
2:どんな食事をすればいいの?
モデルケースを紹介
どうして1日2食しか食べていなかったり、サラダを食べたり、リンゴダイエット、をしたのにやせないのでしょうか?
ダイエットするにはどの様にすればいいの?
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