自宅トレーニングのポイントと強度目安

３か月で体は変わる！自宅トレーニング、５つの鉄則

 1.体が変わる目安は3ヶ月。最初の1か月は重さよりフォームを重視。
 2.毎日やらない。2-3日おきに、週2-3回で十分。
 3.1回30分でOK。効率的にやれば、全身が鍛えられる。
 4.もう少しできそうなところで寸止めする。これを2-3セット。
 5.食後すぐはNG。起床後5-8時間が理想の時間帯。
【ムリせず楽しく継続しよう】
短期間での効果をうたったエクササイズは魅力的にうつる。また流行になる。しかし上記のペースでコンディショニングを整えるほうが現実的。ムリせず楽しく継続できることを目標に。

心拍数でちょうどいい運動強度を調べる

 心拍数とは1分間に何回心臓が拍動するか。血液循環の目安。
 最近では心拍数を計測してくれる時計型の計測器も発売されている。

最大心拍数

 よく運動する人＝205-(年齢×0.5）
 あまり運動しない人＝210-(年齢×0.8）
【運動するひとと運動していない人の運動強度問題】
よく運動する人とあまりしない人では目安が異なる。加齢によりその差は大きく開く。たとえば25歳のよく運動する人の場合＝205-（25×0.5）＝192.5だ。同年齢のあまり運動しない人＝210-（25×0.8）＝190。その差2.5。さほどかわらないように見える。それが40歳のときは、（よく運動する人＝185）であるのに対し（あまり運動しない人＝178）。その差７にもなる。これからわかるように年齢が加齢すればするほど、運動を日ごろからしているかどうかの差が大きくなるわけだ。

目標心拍数

 心配機能向上＝(最大心拍数-安静時心拍数）×0.75〜0.85+安静時心拍数
 脂肪燃焼＝(最大心拍数-安静時心拍数）×0.55〜0.65+安静時心拍数

マフェトン理論では

マフェトン理論
トレーニング理論の一種。運動時だけでなく、日常生活の段階でも糖質ではなく脂肪を得るぎーとして使える体質になろうという考え。心拍数を運動強度の目安にするというやり方は従来と変わらないが、その算出方法が異なる。また前後15分ずつをウォームアップとクールダウンにあてることも新しい。

一般的目標心拍数上限目安とマフェトン理論との差異

一般的な目標心拍数上限

  '''180-年齢'''

マフェトン理論目標心拍数上限

 (a)病気(心臓病、何らかの手術や入院など)にかかっている。
 投薬を受けていたり、なおったばかりの状態である。
 '''180-年齢-10'''

 (b)怪我をしたか、トレーニングやレースでの成績が下がりつつある。
 風邪をよくひく。またはアレルギーがある。
 '''180-年齢-5'''

 (c)過去2年間、あまり問題もなく、うまくトレーニングができている。
 1年に1，2回しか風邪をひかないくらい健康である。
 '''180-年齢'''

 (d)過去2年以上たいした問題もなく、うまくトレーニングができている。
 また、怪我もなく、競技での成績も伸びている。
 '''180-年齢+5'''
目標心拍数上限をより使える形に
一般的な目標心拍数上限では単一式。それに対してマフェトン理論で心拍数上限を、個人の状態に合わせて4段階に表現している。--たとえば40歳の人で一般的な目標心拍数上限＝180-40＝140.それに対しマフェトン理論(a)ステージの人では180-40-10＝130./（ｂ）ステージでは180-40-5＝135./（ｃ）ステージでは180-40＝140./(d)ステージでは180-40+5＝145となる。状態が思わしくない（a）と理想的な(d)では15も理想的心拍数の上限が異なる。自分が(a)-(d)とどのステージにいるのか把握すること。それから計算式に基づいて自分にあった最大心拍数上限を設定する。そのほうが安全で効率的。